Vitaminas y minerales – vitaminas B y ácido fólico

Hay muchos tipos diferentes de vitamina B y todos ellos tienen funciones importantes.

Esta sección contiene información sobre

La tiamina también se conoce como vitamina B1. Tiene varias funciones importantes, incluyendo

Tiamina (vitamina B1)

Tiamina se encuentra en la mayoría de tipos de alimentos. Buenas fuentes incluyen

La cantidad de tiamina que necesita es

La riboflavina (vitamina B2)

Usted debe ser capaz de obtener toda la tiamina que necesita de su dieta diaria.

La tiamina no puede ser almacenado en el cuerpo, por lo que lo necesitan en su dieta todos los días.

No existe evidencia suficiente para saber cuáles son los efectos podrían ser de tomar altas dosis de suplementos de tiamina cada día.

Usted debe ser capaz de obtener toda la tiamina que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos, no tome demasiado porque esto podría ser perjudicial.

Tomar 100 mg o menos al día de suplementos de tiamina es poco probable que cause ningún daño.

La riboflavina se conoce también como vitamina B2. Entre sus funciones se incluyen

Las buenas fuentes de riboflavina incluyen

La niacina (vitamina B3)

La luz UV puede destruir la riboflavina, por lo que idealmente estos alimentos deben mantenerse fuera de la luz solar directa.

Ácido pantoténico

La vitamina B6

La cantidad de riboflavina que necesita está a punto

La riboflavina no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que lo necesitan en su dieta todos los días.

Usted debe ser capaz de obtener toda la riboflavina que necesita de su dieta diaria.

No existe evidencia suficiente para saber cuáles son los efectos podrían ser de tomar altas dosis de suplementos de riboflavina cada día.

Usted debe ser capaz de obtener toda la riboflavina que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos, no tome demasiado, ya que esto podría ser perjudicial.

Tomar 40 mg o menos de un día de riboflavina suplementos es poco probable que cause ningún daño.

La niacina también se conoce como vitamina B3. Tiene varias funciones importantes, incluyendo

Hay dos formas de niacina – ácido nicotínico y nicotinamida – ambos de los cuales se encuentran en los alimentos.

La biotina (vitamina B7)

Las buenas fuentes de niacina incluyen

Ácido fólico

La cantidad de niacina que necesita está a punto

Vitamina B12

Usted debe ser capaz de obtener toda la niacina que necesita de su dieta diaria.

La niacina no puede ser almacenado en el cuerpo, por lo que lo necesitan en su dieta todos los días.

Tomar altas dosis de suplementos de ácido nicotínico puede causar enrojecimiento de la piel. Tomar altas dosis durante mucho tiempo podría conducir a daños en el hígado.

No existe evidencia suficiente para saber cuáles son los efectos podrían ser de tomar dosis diarias altas de suplementos de nicotinamida.

Usted debe ser capaz de obtener la cantidad de niacina que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos de niacina, no tome demasiado porque esto podría ser perjudicial.

Tomar 17 mg o menos de ácido nicotínico suplementos al día o 500 mg o menos de la nicotinamida suplementos al día es poco probable que cause ningún daño.

El ácido pantoténico tiene varias funciones, tales como ayudar a liberar energía de los alimentos que comemos.

El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos de carne y vegetales, incluyendo

cereales para el desayuno son también una buena fuente si han sido fortificados con ácido pantoténico.

Usted debe ser capaz de obtener todo el ácido pantoténico que necesita de su dieta diaria.

El ácido pantoténico no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que lo necesitan en su dieta todos los días.

No existe evidencia suficiente para saber cuáles son los efectos podrían ser de tomar dosis diarias altas de suplementos de ácido pantoténico.

Usted debe ser capaz de obtener todo el ácido pantoténico que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos, no tome demasiado, ya que esto podría ser perjudicial.

Tomar 200 mg o menos al día de ácido pantoténico en los suplementos es poco probable que cause ningún daño.

La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. Tiene varias funciones importantes, incluyendo

La vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tales como

La cantidad de vitamina B6 que necesita está a punto

Usted debe ser capaz de obtener toda la vitamina B6 que necesita de su dieta diaria.

Tomar más de 200 mg al día de vitamina B6 durante mucho tiempo puede conducir a una pérdida de la sensibilidad en los brazos y las piernas, conocidos como neuropatía periférica.

Generalmente, los síntomas son reversibles, por lo que una vez que deje de tomar suplementos, los síntomas generalmente se detienen.

Sin embargo, en algunos casos, cuando las personas han tomado grandes cantidades de vitamina B6, especialmente para los más de unos pocos meses, el efecto ha sido irreversible.

Tomar dosis de 10-200mg al día durante períodos breves puede no causar ningún daño. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para decir por cuánto tiempo podrían tomarse de forma segura estas dosis.

Usted debe ser capaz de obtener la vitamina B6 que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos de vitamina B6, no tome demasiado, ya que esto podría ser perjudicial.

No tome más de 10 mg de vitamina B6 al día en los suplementos, salvo que lo indique un médico.

La biotina es esencial para el metabolismo de la grasa. Se necesitan cantidades muy pequeñas.

Las bacterias que viven de forma natural en el intestino son capaces de hacer que la biotina, por lo que no está claro si necesita cualquier biotina adicional de la dieta.

La biotina se encuentra naturalmente en una amplia gama de alimentos, pero en niveles muy bajos en comparación con otras vitaminas solubles en agua.

No existe evidencia suficiente para saber cuáles son los efectos podrían ser de tomar dosis diarias altas de suplementos de biotina.

Usted debe ser capaz de obtener toda la biotina que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos de biotina, no tome demasiado, ya que esto podría ser perjudicial.

Tomar 0,9 mg o menos al día de biotina en los suplementos es poco probable que cause ningún daño.

El ácido fólico, conocido como ácido fólico en su forma natural, es una de las vitaminas del grupo B.

El ácido fólico tiene varias funciones importantes. Por ejemplo, se

La falta de ácido fólico podría conducir a la anemia por deficiencia de folato.

El folato se encuentra en pequeñas cantidades en muchos alimentos. Buenas fuentes incluyen

Los adultos necesitan 0,2 mg de ácido fólico al día.

El ácido fólico no se puede almacenar en el cuerpo, por lo que lo necesitan en su dieta todos los días.

La mayoría de la gente debería ser capaz de obtener la cantidad que necesitan una dieta variada y equilibrada.

Sin embargo, si está embarazada, el pensamiento de tratar de tener un bebé o que puedan quedar embarazadas, se recomienda que se tome una dosis de 0,4 mg (400 microgramos) suplemento de ácido fólico todos los días desde el momento en que deje de usar la anticoncepción hasta la semana 12 de embarazo . Esto es para ayudar a prevenir defectos congénitos del sistema nervioso central, como la espina bífida, en el bebé.

Si usted tiene antecedentes familiares de enfermedades como la espina bífida (conocidos como defectos del tubo neural), puede que tenga que tomar una dosis mayor de 5 mg de ácido fólico cada día hasta la semana 12 de embarazo. Este servicio está disponible bajo prescripción de su médico. Las mujeres con diabetes y aquellos que toman medicamentos antiepilépticos deben hablar con su médico de cabecera, ya que también pueden necesitar tomar una dosis mayor de ácido fólico.

Más información sobre las vitaminas y minerales durante el embarazo.

Tomando dosis de ácido fólico superiores a 1 mg puede ocultar la deficiencia de vitamina B12.

Un síntoma precoz de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de ácido fólico trata la anemia sin tratar la deficiencia de vitamina B12. Si una deficiencia de vitamina B12 no se dio cuenta, con el tiempo puede dañar el sistema nervioso.

Esto es particularmente una preocupación para las personas mayores, ya que se vuelve más difícil de absorber la vitamina B12 a medida que envejece.

El Departamento de Salud recomienda que los suplementos de ácido fólico son tomadas por las mujeres que están embarazadas, pensando en tener un bebé o que puedan quedar embarazadas (ver arriba).

Las mujeres que no están embarazadas o planean para un bebé debería ser capaz de obtener todo el ácido fólico que necesitan una dieta variada y equilibrada.

Si usted está tomando suplementos de ácido fólico, es importante no tomar demasiado, ya que esto podría ser perjudicial.

Tomar 1 mg o menos al día de suplementos de ácido fólico es poco probable que cause ningún daño.

Algunas mujeres tienen un mayor riesgo de tener un embarazo afectado por un defecto del tubo neural, y se les aconseja tomar una dosis mayor de 5 mg de ácido fólico cada día hasta que cumplan 12 semanas de embarazo. Esto es importante y es poco probable que cause daño, ya que se toma sobre una base a corto plazo.

La vitamina B12 tiene varias funciones importantes y está implicado en

La falta de vitamina B12 puede conducir a la anemia por deficiencia de vitamina B12.

Buenas fuentes incluyen

Los adultos necesitan aproximadamente 0.0015mg un día de vitamina B12.

Si usted come alimentos a base de carne, pescado o productos lácteos, usted debe ser capaz de obtener suficiente vitamina B12 en su dieta.

Sin embargo, dado que la vitamina B12 no se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras y granos, los veganos pueden no tener suficiente de esta vitamina. Lee nuestra página en la dieta vegetariana para obtener información y asesoramiento sobre nutrición vegana.

No existe evidencia suficiente para mostrar lo que los efectos pueden ser de tomar altas dosis de suplementos de vitamina B12 cada día.

Usted debe ser capaz de obtener toda la vitamina B12 que necesita por el consumo de una dieta variada y equilibrada. Si usted toma suplementos de vitamina B12, no tome demasiado, ya que esto podría ser perjudicial.

Tomar 2 mg o menos al día de vitamina B12 en los suplementos es poco probable que cause ningún daño.

18/01 /

18/01 /

Ya sea que esté cocinando para una familia o comer sobre la marcha, nuestros consejos y recetas pueden ayudarle a conseguir su 5 al día